考试季到了
为了考生能够更加出色地发挥
家长在“后勤服务”上动足了脑筋
五花八门的食补、药补层出不穷
甚至一些坊间偏方也备受追捧
然而
部分家长的盲目“恶补”却让考生们
无论在生理上还是在心理上
都难堪重负
因此，为孩子食补
关键在合理选择，均衡搭配
不要让“吃”成了孩子的另一个负担
就缓解紧张情绪而言，较好的方法是保持固有的节奏、熟悉的环境和如常的生活，陌生和变化会加重紧张，而熟悉和不变则可放松，所以一般不主张考试阶段为了刻意注意营养，而大幅改变原有的饮食习惯。
以“形”补“形” 并不可取
不但“吃脑补脑”的说法根本不靠谱，并且动物脑中含有大量脂肪和胆固醇，就营养而论并不好。实际上，大脑良好的营养和功能状况主要依靠平时长期的膳食供应，学生在复习考试期间应主要补充因过度用脑而消耗的营养素，如蛋白质、碳水化合物、磷脂、维生素A、维生素C、B族维生素以及铁等。显然，动物脑中的这些营养成分是比较少的。
“补脑”只是一种通俗的说法。从营养学的角度看，有些营养素如蛋白质、碳水化合物、磷脂、维生素A 、维生素C、B族维生素和铁、锌等矿物质对维持大脑良好的工作状态的确是非常重要的。所以，在平衡膳食的基础上，适当多选择富含上述营养素的食物，如鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼虾类、粗杂粮、豆类和坚果（如核桃、杏仁、花生、榛子等）是可取的。然而，又不要把食物补脑的作用绝对化，有些人为了补脑吃大量的核桃，错误地认为核桃的外形和大脑的沟回结构相似所以能补脑，这就过头了。
应对考前疲劳 防止低血糖
学会战胜疲劳、恢复体力的科学方法，是取胜考场的关键一步。进入复习考试阶段后，由于生活和学习节奏较快，大脑活动处于高度紧张状态，对氧和某些营养素的需求比平时增多。大脑是人体中消耗氧的最大器官，因此，大脑对缺氧非常敏感，即使有大量的血液为脑输送氧气，但当脑细胞活动过度剧烈时、或学习时间太久，仍然会有氧气供应不足的表现。这个时候大脑就会从两个方面进行自身调节：一方面通过扩张血管来增加供血量，增加脑血管与脑组织的接触面。人们之所以在长时间念书学习后会感觉头昏脑胀，是由于脑血管极度扩张的缘故。另一方面，大脑组织的活动减慢，表现为思维迟钝，甚至强迫休息，表现为打瞌睡。要学会调节学习节奏，千万不要搞疲劳战术，适当休息反而提供学习效率。
食品安全五要点，要践行
为了保障考生的食品安全，预防食源性疾病的发生，为考生制作三餐的家长和食堂应遵循世界卫生组织倡导的“食品安全五要点”：
①保持清洁 ：拿食品前要洗手，准备食品期间还要经常洗手；饭前便后要洗手；清洗和消毒用于准备食品的所有场合和设备；避免虫、鼠及其他动物进入厨房和接近食物。
②生熟分开 ：生肉、禽和海产食品要与其他食品分开 ；处理生的食物有专用的设备和用具，例如刀具和切肉板。使用器皿储存食物以避免生熟食物互相接触。
③做熟：生食物要彻底做熟，尤其是肉、禽、蛋和海产食品。
④保持食物的安全温度 ：熟食在室温下不得存放2小时以上；所有熟食和易腐烂的食物应及时冷藏（最好在5℃以下）；熟食在食用前应保持滚烫的温度（60℃以上）；即便在冰箱中也不能过久储存食物 ；冷冻食用不要在室温下化冻。冷冻食物解冻的最好办法是：微波炉解冻、冰箱冷藏室和清洁流动水解冻。
⑤使用安全的水和原材料 ：使用安全的水进行处理以保安全；挑选新鲜和有益健康的食物；水果和蔬菜要洗干净；不吃超过保质期的食物。
不少家长觉得大鱼大肉才营养丰富，其实合理的考前饮食首先要保证有足量的碳水化合物摄入。碳水化合物是人体能量的主要来源，特别对脑组织的能量供给尤其重要，而粮谷类食物是碳水化合物的来源，所以主食不能少。主食的品种也可以做的多样，今天是炒饭，明天可以是稀饭，后天家长们可以做饺子、馒头。
在能量充足的前提下，高负荷的脑力工作对微量营养素、优质蛋白的需求也会增加。迎战考试，家长可以给孩子适量吃些核桃、松子等坚果类食物，也可适量补充一些复合维生素，尤其是B族维生素和维生素C，不过最好是在考试之前2周左右开始补充。我们不提倡给孩子吃保健品，孩子需要的营养最好还是靠饮食。
早餐具有特殊意义：吃早餐之前，因为夜间数小时没有进餐，血糖水平较低，而血糖是大脑能直接利用的唯一能量。所以，如果不吃早餐或早餐吃得不合理，势必影响大脑的能量供应并进而影响大脑的思考能力，对考试造成负面影响。早餐是否营养，大家可以用以下标准衡量：我们把食物分为1谷类、2动物性食品、3奶及奶制品、大豆及其制品、4蔬菜水果这四大类，各类食物的量可因人而异，早餐包括以上四类食物，我们认为早餐的营养质量很好，包含三类，较好，两类或一类，较差。从方便、营养的角度，早餐我们推荐包子、饺子等可以同时涵盖三类食物的食品，再配一杯豆浆或牛奶，食量大的学生还可增加鸡蛋等。
考生的午餐当然更要吃好一些，午餐的主副食品要丰富多样，对于15岁左右的学生来讲，一般要求进食瘦肉类50克、豆制品50-100克、蔬菜类250克，水果100克以上，最好每周吃鱼2-3次，主食随饭量而定。蔬菜注意多选择深绿色、红色、橘红色、紫红色等深色蔬菜，如芥蓝、西兰花、油麦菜、油菜、菠菜、西红柿、胡萝卜、青椒、甜椒等，这些深色蔬菜富含胡萝卜素，是日常膳食中维生素A的主要来源。
晚餐不要吃得太丰盛，尤其是考试期间，晚餐能量应占全天总能量的30%-35%，品种基本上与午餐相同。
学生的午餐和晚餐要注意粗细搭配、干稀搭配、主副食品搭配、荤素搭配、菜的颜色搭配，烹调方法要多样化，力求做到色、香、味、形俱佳，同时宜清淡少油。有条件在家就餐的学生最好能有三菜一汤：荤菜、荤素搭配菜、素菜和汤，主食品种也要多样或调剂着吃。饭后吃一些水果，有助于帮助消化、增加食欲、缓解紧张。
考试前，学生大多因复习功课睡得较晚，从晚餐至睡觉，中间大约有4-5个小时。这段时间里，晚餐所吃的食物已基本消化掉，需要加以补充。另外，有些学生念书很累，大脑处于紧张兴奋状态，以至于影响睡眠，故晚间加餐时最好喝一杯牛奶，吃些面包、鸡蛋、水果，既补充了营养，又可起到安神作用。
夏天出汗多，体内钠损失大，应适当补充盐分。可以让学生喝些淡盐水、生理盐水和菜汤等，以避免因低钠造成中暑。
考试当天早饭要吃得稍干一点，稍微带点咸味，可以避免考试时感到憋尿而分散精力。
来源：成都教育发布
原标题：《考试季！考生饮食指南，最优搭配在这里》