乳酸阈的简单估算方式

在测试中需要合理自己的配速，保证能够完成30分钟连续耐力运动，记录最后20分钟的心率状态，取平均值后就能相对准确的反映乳酸阈值。

估算测试过程：

你可以选择跑步、自行车、游泳或者其他任何可以持续30分钟的耐力活动；

你需要能够记录心率的设备；

需要你热身15分钟；

需要你在测试开始10分钟内达到最大持续强度；

需要在后20分钟内每分钟纪录下自己心率；

计算出获得数据的平均值；

这个平均值就是你乳酸阈值状态下的心率值。

你可以选择跑步、自行车、游泳或者其他任何可以持续30分钟的耐力活动；

你需要能够记录心率的设备；

需要你热身15分钟；

需要你在测试开始10分钟内达到最大持续强度；

需要在后20分钟内每分钟纪录下自己心率；

计算出获得数据的平均值；

这个平均值就是你乳酸阈值状态下的心率值。

得到乳酸阈值代表的心率值后，可以根据最大耗氧量对应心率值与乳酸阈值对应心率值之间的关系，间接得到最大耗氧量对应心率值：

普通人这一比例是60%；

经过训练的运动人员这一比例是65-80%；

经过严格训练的运动人员这一比例是85-95%。

普通人这一比例是60%；

经过训练的运动人员这一比例是65-80%；

经过严格训练的运动人员这一比例是85-95%。

优秀的专业运动员能跑出惊人的成绩，因为他们的乳酸清除率非常高，经过专业训练的身体将乳酸转换成为了高效的能量。很多运动员在训练时会设计特别针对提高乳酸门槛的训练，目的就是延缓乳酸堆积的时间、提高身体忍受高强度训练的时间，这类训练需要以高于乳酸阈值心率之上的强度进行，通常是速度跑或间歇跑。

注：上世纪50年代，人类历史上第一个1英里跑进4分钟的——罗杰·班尼斯特（RogerBannister）最重要的训练方法就是10X400米的间歇跑。此前有很多科学家、权威人士都认为，由于骨骼、肌肉等各方面因素的限制，人类不可能在4分钟内跑完一英里。

延伸阅读：罗杰·班尼斯特的故事被拍成电影《四分钟》▲

如何进行间歇训练？

间歇训练的基本特征：

1. 高强度

你需要超出你的极限强度，用一种你几乎不能正常呼吸，需要读秒来熬到停下来的速度跑。在这个过程中，你的心率可提升到最大心率的80%-95%。

2. 存在休息间歇

比如：跑4组800米，每组之间停下来休息3分钟或者慢跑400米。

在恢复放松时间段，心率会降低到最大心率的40%-50%。恢复阶段的休息或慢跑使你能够承受下一次高强度的快跑并感到疲倦地完成整个训练而不是彻底崩溃。就这样，你的身体在恢复阶段能够适应强度而且变得更强。

你可以根据实际情况选择长距离，中距离，短距离间歇训练。对于耐力瓶颈可以多选择1200、1600米这类长距离间歇，而想在速度上进行提升的跑者