——怎么办，明天就要考试了，感觉还有好多书没有看，知识点好像还没有记全。

——钢笔、铅笔和橡皮，身份证和准考证，还有什么没有拿，好好检查一下，千万不要忘记带东西。

——睡不着啊睡不着，今年作文会考啥，数学最后一道大题会不会难出天际！

……

2023年中高考在即，临近考试，考生和家长们都不由绷紧了心中那根弦，紧张、焦虑、失眠等问题也一一浮现。十年寒窗，孩子铆足了劲儿，就怕考场上发挥失常；家长小心翼翼，生怕自己哪里做得不好耽误了孩子。

其实，考试前适度的焦虑可以充分调动人体各脏器的机能和潜力，提高大脑的反应速度和警觉性，有利于问题的有效应对。但是，如果过度焦虑，就需要重视和注意调节了。

考试焦虑的表现有哪些？

1

躯体异常

失眠多梦、头晕头痛、恶心呕吐、面色苍白、四肢发凉、胸闷气短、食欲减退、肠胃不适、频繁小便等。

2

心理异常

紧张、担心、恐惧、忧虑、注意力差、记忆力减退，学习效率下降，情绪抑郁、缺乏自信和学习热情，过度夸大失败后果，常有大难临头之感。

3

行为异常

拖延时间、逃避考试、坐立不安、怕光怕声，考试时思维混乱，手抖出汗，视力模糊，常草草作答，匆匆离开考场。

如何缓解考前压力和紧张？

1

焦虑压力正常化

适度压力对于我们而言是有积极意义的。我们需要正视压力，不能追求完全没有压力，应该将压力维持在正常的状态。

2

自我照顾

当我们很好地照顾到基本生活和心理需求，焦虑就会减少。适当自我照顾包括：健康均衡的营养膳食、规律的作息睡眠时间、预留些许娱乐时间给自己、保持和朋友同学的交流等。

3

积极的自我暗示

内心想法会影响我们对外界的感觉，保持积极的心态对于应对考前压力至关重要。通过自我对话，例如“我能行”“我已经尽力做到了最好”“我有能力应对这一切”等正面积极的自我暗示，努力培养乐观的态度，避免过度关注可能出现的负面结果，从而改善我们的情绪，缓解压力和焦虑。

4

呼吸和积极想象法

焦虑会影响我们呼吸和思维的方式，我们同样可以通过调整呼吸和思维来缓解焦虑。

腹式呼吸法

腹式呼吸被认为是最有效的缓解焦虑的呼吸方式之一。

● 取仰卧或舒适的冥想坐姿，放松。

● 右手放在腹部肚脐，左手放在胸部。

● 吸气时，最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动。

● 呼气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。

● 循环往复，保持每一次呼吸的节奏一致。细心体会腹部的一起一落。

四方呼吸法

按照图中的所示步骤进行呼吸，同时大脑中想象你在画一个正方形。

积极想象法

闭上双眼，躺下，找个舒服的姿势，想象自己正处在一个安全、舒服、放松的地方，并同时想象看到了什么、嗅到了什么味道、听到了什么声音、体验到怎么样一种感觉。

沉浸在自己创造的这个环境中，体验充分的安全、支持、舒服，直到呼吸、心跳、皮肤的温度都缓慢地降到一个接近于非常平静、全身肌肉放松的状态。

可以让自己在这个状态中多待一会儿，直到感到经过充分的休息，自己获得了满意的精力。

家长如何帮助孩子纾解考前压力？

1

保持冷静和理性

作为家长，你的情绪和态度会对孩子产生影响。尽量保持冷静和理性，避免过度表达焦虑或对考试结果过于关注。

2

理解孩子的压力

避免施加过多压力 孩子的压力主要来自两方面：一是心理的，长时间的紧张备考，孩子已经很疲惫了，这时家长应该设定合理的期望，鼓励他们尽力而为，不过分追求完美，让他们知道你关心的是努力的过程而不是结果。二是身体上的，要多关心他们的身体健康，保证适当的休息与充足的睡眠，同时还要包容他们的负面情绪。

3

注意倾听

考试越近，孩子的心理压力和困扰越多。如果此时家长不理解，甚至误解、责怪，会让孩子更委屈，直接影响考试发挥。家长可以多和孩子沟通，做一个好的倾听者，有效缓解孩子的心理压力。

4

提供适当的帮助与积极的反馈

如果比较有经验，就和孩子一起规划备考；如果没有太多经验，就不要过分干预或代替他们完成任务。鼓励他们自主学习和解决问题，给予必要的支持和指导，肯定他们的付出，让他们感到自己的价值和成就。

5

创造轻松愉悦的家庭氛围

孩子长期处在高强度的备考环境中，紧张、压抑的氛围时刻环绕，在家肯定希望能够放松一下、高兴一下。因此，家长要避免争吵、争斗，尽力为孩子营造轻松和谐的家庭氛围。

花开阿坝

主办：阿坝州妇女联合会

原标题：《考前过于紧张？心理医生给出这些建议！这个呼吸法最好学起来，管用→》

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