撰文/TEIKI（华东师范大学心理健康教育与咨询中心）
运营/苌琦
又双叒叕要考试了！
时光飞逝，转眼我们又要面对期末考试大魔王了。不过最可怕的似乎不是期末考试魔王，真正的魔王是——焦虑。每到期末，焦虑仿佛一下充斥满了我们的生活：“复习不完了”、“挂科要怎么办”、“如果绩点刷不到3.5就没法申请国外的名校了”......
每个人都有自己的目标，每个人都有自己烦恼，每个人都有自己的焦虑。
那今天，就让我们勇敢面对心中的魔王，谈一谈考试焦虑这件事。
给你讲讲我的故事
不久前，我刚刚经历完一次考试焦虑。
其实考试焦虑在我的求学生涯中发生的次数屈指可数，整个大学阶段的考试都很淡定，就连只有一天时间复(yu)习(xi)的考试也没慌过。
正当我以为自己已然身经百战的时候，这久违的焦虑无助感竟然又双叒叕出现了！
因为计划申请美国的研究生，我从去年年初就开始准备GRE（美国研究生入学考试：分为语文、数学、作文，GRE的总分通常看前两者总和，满分340，作文另外算分）。通常全美综合排名前30的学校，都会有“320以上”的要求，考试的学生也大多以320为目标。
第一次，我复习了大概一个月左右，仅仅抱着试试水的心态去考，成绩自然不高。因此也没太在意，继续准备二战。
二战时，已经处于大三下学期，我的课程依然很多，加上自己也懒，复习并不算认真。二战刚好320，是个比较尴尬的成绩：它过线了，可在许多申请Top30的高手面前，它又显得毫无竞争力。
于是我决定去三战。
备战期间身边同样准备申请的小伙伴们，纷纷取得了不错的GRE成绩，也让我慌张了起来。明明复习了许久，可做模拟题分数却总是很低。考试当天脑子里只有一个想法“这次肯定考不好！”
考完当场出分后，成绩果然不理想，第一反应竟是叹了口气，觉得“果然没考好”，已然陷入了自证预言当中：觉得自己肯定考不好，所以考试中也不知不觉没有尽全力，结果出来“果然”验证了自己“考不好”的预言。
此时的我好似和这考试杠上了，原本只是希望再考个高一点的分，“能上325最好”，后来却成了“我必须考上325，如果考不上，那我真的太差劲了啊！”
四战前我另外花钱去学了些课程。课程很有效，能明显感觉到自己的提升，可是考前心底仍然有一丝不安：即使我有进步，万一粗心了呢？万一题目做不完呢？万一......不知不觉间，眉头已皱成一团。
考试的时候也是状况百出：第一个数学部分时，检查发现有道题做错了，可惜没时间改过来；第一个语文部分，有四道阅读题完全没时间看，只能瞎蒙，此时我尚且能安慰自己后面的题认真做（GRE一共五个部分，数学语文各二，再有一个加试）。
可是到了第二个语文部分，我仍然有四道题没时间写！
之后就跳到了最后的加试部分，屏幕上的倒计时不断变动着，我却呆住了。什么题目也看不进去，只是双眼发直地盯着屏幕，手脚冰凉。
一瞬间脑子里涌出了许多想法：完蛋了！投资了这么多时间和金钱，可能这次也还不如第二次啊！我怎么这么菜啊！就这么低的分也好意思申请顶级名校？简直就是废物啊！我对不起父母花的钱！我没有脸面见老师了！我再考肯定也考不上325的！我就是很菜啊！
“很菜......很菜怎么了？上不了325怎么了？”一片慌乱的嘈杂声中，这个声音微弱，却格外清脆。
“我很差劲吗......？我真的很差劲吗？”
“就算GRE分数低，可我也有320了呀？我也够资格申请名校了呀！就算GRE就这样了，那我托福也还行啊？我有那么多课外经历，绩点也不算太差，况且我还会画画，总体来说我也还行啊！”
“区区一个GRE，达不到想要的分数就算了吧！反正要求的分数线已经到了，又何必纠结这么几分呢？这次考试无论结果如何，之后也绝对不再考了！还有其他重要的事情要做呢！何必为了芝麻丢西瓜？”
......
一瞬间的顿悟，使我清醒了许多，视线也清晰了。看了看时间，过去了3分多钟，那么剩下的题目认真做完吧，不后悔就好了。
困扰我(们)的其实是......？
经历了这次刻骨铭心的焦虑，我意识到自己也有很荒谬很不理性的部分。在最焦虑的那一刻，几乎只剩下无限的自我否定，它们像数不清的线缠成了茧，裹住了我自身发出的微光。
正如这自我否定所造就的焦虑和慌张，认知行为疗法(Cognitive Behavior Therapy， CBT)认为，是人们自己对事件和情境的解释和认知，导致了自己的情绪、行为、生理上的反应。
认知（想法）、情绪、行为之间存在着交互作用，彼此互相影响，形成一个循环可逆的三角
因此通过改变我们非理性的错误认知，可以有效改善我们在情绪等方面的问题。
在某些特定情境下（有些人是考试，有些人则是演讲，还有其他导致内心不太舒服的情况），会出现许多导致情绪反应的带有个人色彩的观念（比如那些考场上突然窜出的自我否定的想法），这就是自动化思维(automatic thoughs)。
每个人都有一个核心信念(core belief) ，它是支持自动化思维的核心部分。
美国心理咨询师Louise L. Hay认为，核心信念发展于幼童时期，从父母和其他重要他人那里习得，之后个体的成长经历和生活经验不断修正并匹配核心信念。最终核心信念影响个体对事物的认知，从而影响个体的情绪，行为和反应。
核心信念深藏于潜意识深处，平时很难一下子分辨出来。但要分辨于它表层所呈现出来的自动化思维，却相对容易许多。
因此要改变那些错误认知，可以从自动化思维入手。
自动化思维并不总是积极的。
CBT的开山鼻祖之一Aaron T. Beck指出，有情绪问题的人们常会犯一些特有的“逻辑错误”，从而将客观现实引导到自我否定的方向上。我们称这些错误、负性的思维为认知偏差。
不单是考试焦虑，演讲焦虑、恋爱情感问题……它们的背后都存在着各种各样的认知偏差，常见的有以下几种：
灾难化倾向
Catastrophizing只注意到事物的阴暗面，或者高估了灾难发生的可能性。
例：“如果GRE考不上325，我就申请不到好学校。”
“如果挂科了，均绩就会被拉下来，前途就要岌岌可危了。”
选择性断章取义
Selective
thinking依据事件的部分细节进行推论，而对事件的主要背景及其他信息视而不见。譬如只按照自己的缺点来评估自己的价值，而忽视了优点。
例：“就算我有丰富的课外经历，只要我GRE考不到325，我就是失败的。” “就算我有许多科研经历，只要我考研失败，我还是很没用的。”
以偏概全
Overgeneralizing仅仅基于一件事情的结果而对整个自身进行否定和责备。
例：“GRE考不好，我就很差劲。” “实验理论课考砸了，我可能不擅长科研工作。”
个人化
Personalizing将外在与自己几乎无关或完全无关的事物与自己进行联系。
例：“他看起来过于安静，他一定在生我的气。” “老师从我座位边走过了，他一定发现了我的解答是多么愚蠢。”
二分法思维
Dichotomous or "all or nothing" thinking指个体的思维遵循非此即彼的极端分类方式，认为事件非黑即白。你可能根本不允许自己去做一个不完美的个体。
例：“如果这件事不能做到尽善尽美，我就放弃了。”“如果我连这门课都考不好，我肯定不适合学这个专业。”
至此，我们可以发现，在我的故事中，困扰我的其实是那些负性的自动化思维。
让我们再回到原先的故事
故事中的我，在数次考试失利后，不断地进行着对自己的指责，自我挫败感和非理性思维也在不断的自我暗示和自我重复中愈加深刻，焦虑和慌乱也愈加明显。
在那一瞬间蹦出的各种自动化思维中，包含着灾难化倾向、选择性断章取义、以偏概全等认知偏差。
可是后来又是如何顿悟恢复、重新投入到考试中去的呢？
这里就要提一下CBT中的一项技术——苏格拉底式对话(Socrates Dialogue)。
古希腊哲学家苏格拉底认为人有内在的“理性”，当个体与自己内在的理性背道而驰时，错误的想法产生，进而产生错误的行为，导致负性情绪。他认为通过对话，可以促使个体运用自身的理性来得到智慧，澄清自己的理念、想法，寻找到“真理”。
而Aaron T. Beck将这种论证式谈话引入到CBT中，治疗师可以通过一系列苏格拉底式对话来帮助来访者探索发现，形成“正确”的想法。当然我们也可以将这种方法引入到自我对话中来。
大多时候我们意识不到自己非理性的负性自动化思维，因此在这种时候，我们应当学会质疑和提问，最常使用的问题是 “______的定义是什么”和“_______的证据在哪里”。
这将有助于引导我们去发现自己某些不合逻辑的思维，便于我们对此进行驳斥推翻，以形成正确积极的思维方式。
当产生“我好差劲啊”的想法时，我可以问问自己“什么样叫做‘我好差劲’？”“‘我好差劲’的证据在哪里？”思考一下支持和反对“我好差劲”的例子，或许自己可能并非想象中那么差劲。
同样，当产生“我这次肯定考不好”或者别的什么想法时，你也可以套用这个提问模式，和自己进行一番对话，或许能让你更加明晰客观地看待自己。
考试周临近，你或许正处于考试焦虑的水深火热之中，或者闷头复习却觉得时间尚少，不妨在紧张复习之余，站起来走走，喝杯茶水，看看窗外风景，探视一下自己的内心：
在那些导致我产生不良情绪的事件中，我的第一个想法（自动化思维）是什么？我究竟有些什么样的情绪？这个想法的证据在哪里？它是否是一种认知偏差？
希望你也会有所顿悟。祝愿大家期末能够取得如愿的成绩！
参考文献
科里.(2010).心理咨询与治疗的理论及实践（第八版）.中国轻工业出版社.
Beidel, D.C., Bulik, C.M., Stanley, M.A., & Taylor, S. (2017). Abnormal Psychology – First Canadian Edition. Pearson.
Padesky, C. A. (1993, September). Socratic questioning: Changing minds or guiding discovery. In A keynoteaddress delivered at the European Congress of Behavioural and Cognitive Therapies, London (Vol. 24).