步入考场前

考生和家长

如何调适心态?

怎样缓解压力？

有哪些好方法帮考生放松？

......

市第三医院心理专家

睡眠医学中心主任张曦明

给出建议

问：近期，考生及其家长来咨询心理问题的多吗？

答：无论高考、中考，考前的紧张气氛几乎对每个考生和家长都是一种无形的压力。一部分考生因为心理素质好一点，能自觉地把压力转化成动力，而另外一些考生，紧张失眠、焦虑不安，甚至产生厌倦情绪，一想到所剩无几的时间，一想到气氛严肃的考场，他们会手心冒汗、心跳加速。

近期，睡眠门诊和心理门诊总会遇到类似的就诊者，心理热线接到的热线求助，也大多与此有关。

问：心理咨询时，都围绕哪些问题？

答：备考阶段，考生、家长主要遇到的问题有四类：

一是情绪问题。无论考生还是家长，都会表现出焦虑不安，情绪不稳定，为小事发脾气，甚至出现亲子关系紧张。

二是认知方面的问题。考生出现厌倦学习，学习效率下降，对考试失去信心。

三是行为问题。表现为不能完成学习计划，做事拖延，还有些考生为了摆脱压力选择沉溺于网络。

最后是各种躯体不适。表现为失眠，查不出原因的食欲不振、消瘦、心慌、胃肠功能紊乱等。

问：中考生的心理问题，有没有自己的特点？

答：中考生年龄大都在十五六岁，这个阶段无论在身体还是心理上，都没有发育成熟，他们的抗压能力还没有得到充分的发展，而且这个时期的孩子内心敏感、自尊心超强，他们会把自己的软弱藏起来，不太会选择向外界求助。此时，如果心理压力过大，持续时间过长，超出了自身所能承受的范围，就会出现“回避”行为，比如厌学、拖延，这就是启动了心理上的自我保护机制。

这个阶段的孩子正值叛逆期，如果父母对问题处理不当，亲子关系就会出现问题，孩子的行为问题也会更为明显，叛逆期的孩子看似内心强大，实则是一种自卑的表现，他们常常为了证明自己比父母更“正确”，不惜自我毁灭。

如何调适

问：临近考试，如何调适心理压力，有什么有效的方法？

答：考前适度的紧张和压力，会促进考生全面、认真地复习，从而达到良好的应考状态，但如果心理压力过大，就会对认知系统造成负面影响，降低学习效率，还会引发紧张、焦虑、烦躁甚至忧郁等不良情绪。

为了让压力保持在适度范围内，可采取以下措施：

●以平常心看待考试；

●建立迎考信心，去除自我挫败的想法，以积极的心态面对考试；

●要做到张弛有度。

越是临近考试，每天越是要留出一定的空白时间，在这段时间里，可以找一些有效的方法让自己松弛下来，可以找人聊天、听音乐、看课外书、散步。

问：总担心考不好，怎么办？

答：要树立自信心，先从肯定自己开始。可以回顾一下自己的成长历程和学习经历，从中找出一件件自己表现良好的事例，然后发自内心地给自己点个赞。

还可以把自己的优点、取得的成绩写在一张纸上，每天看几遍，提醒自己还是很有实力的。

另外，有一个非常有效的建立自信的办法，那就是积极自我暗示，它可以让你的大脑重新认识自己，并且根据对这个形象的认知，做出相应的行为，你可以反复对自己说“我行，我一定行”“我很有潜力”“我喜欢挑战”，通过这样的暗示可以克服怯懦，激发兴奋点，从而把自己的心态和情绪，调整到最佳状态。

如何陪考

问：家长要注意哪些陪考细节？

答：作为家长，首先要控制好自己的情绪，不要把内心焦虑写在脸上，传染给孩子；家长还应努力营造一个轻松和谐的家庭氛围，不要刻意制造一个一切为了学生考试的沉闷压抑的氛围。同时，家长要学会给考生减压。

减压方式1：为孩子打气。让孩子感受到不是在独自面对压力，而是全家人都和他（她）在一起面对挑战。

减压方式2：给予赞美和肯定。在生活中要多发掘孩子的优点，给予赞美和肯定。

减压方式3：安排家庭休闲的时间。家长试着放下担心，放松心情，利用空余时间陪孩子到户外散步、和孩子下盘棋等，有利于身心的活动。

问：对考试期间的饮食、作息，有什么建议？

答：在饮食上，多补充一些易消化的富含蛋白质的食品，适当地吃蔬菜和水果，少吃生冷食物及外面买的熟食；注意预防感冒、中暑、腹泻、外伤等突发疾病。如果有不舒服，哪怕是小病，也要尽快治，以免影响考试精神状态。

要尽量保持原有的作息时间，考前尤其要保证充足睡眠，养精蓄锐，但也不能走极端，停止学习，过度放松会适得其反。如长期处于紧张的工作学习中，大脑中枢会建立起紧张思维运作模式，使人适应紧张的工作学习，如果突然停下无事可干，生物钟就会被打乱，心理模式就无从所适。

老师这样做

问：情绪、成绩不稳定时，老师该如何鼓励、帮助学生？

答：情绪、成绩不稳定产生的原因，大多是考生对考试信心不足，存在畏难心理，也有可能是考试经验不足，在考试中不能发挥正常水平。

针对这些情况，建议老师这样帮助考生：根据考生的特点和问题，制定个体化学习方案和应考措施，考前做好知识点准备以及应对考试突发事件的对策和心理准备，这会增强应考信心；根据学生的实际水平，帮学生选择适合自己的目标；对容易焦虑的学生，老师要引导学生不要过多地考虑未来，而应将自己的精力和时间投入到现实的生活和学习中去。

还有一点很重要，老师要善于发现学生优点，并给予及时地鼓励和肯定，因为来自老师的赞赏，是学生心理发育的营养，对建立自信尤为重要。

调整身心

问：天气热，考场上，有什么好方法或建议，让学生平静、轻松、沉着应对考试呢？

答：以下两种方法，可帮学生很快平静下来。

想象放松法，也叫意念放松法。以舒服的姿势坐好，闭上双眼，想象一个熟悉且能让你产生愉快的场景，可以是沙滩、公园，尽量想象细节，如果是公园，可想象花坛在哪儿、空气的味道、微风拂过，幻想你的身体正变得轻柔，飘到了正在想象的场景中，和场景融为一体，你能感到阳光和微风正抚慰着你，此刻，你会感到没有压力、烦恼；你可停留一会儿，让周围的景致在眼前慢慢消失，身体也慢慢回到原处，收回意识、睁开双眼，此刻你会感到非常放松。

呼吸放松法。调整舒服的坐姿，闭上双眼，把自己的意念集中在呼吸上，用鼻吸气，用口呼气，深吸、深呼，尽量让呼吸变慢。

在吸气时，默念“1”，呼气时默念“放松”，下一个吸气时，再默念“2”，呼气时再默念“放松”，如此循环，做10次后，会非常放松。

问：心理压力过大，或出现什么情况就需要寻求医生帮助了？

答：如通过自我调整，仍然感到紧张不安，总是为考试担忧，学习不在状态，并且出现躯体不适，如，失眠、心慌、胸闷、食欲不振、胃肠道功能紊乱等，就需要到专业机构寻求帮助了。

大庆市心理援助热线12320，有专业的接线员和咨询师24小时提供援助；市第三医院心理保健咨询中心电话：8881321；大庆市心理医院电话：8881696；市三医院睡眠中心电话：8881336。

来源：大庆晚报

原标题：《中考在即，如何调适心态、缓解压力？戳进了解↘》