——怎么办,明天就要考试了,感觉还有好多书没有看,知识点好像还没有记全。
——钢笔、铅笔和橡皮,身份证和准考证,还有什么没有拿,好好检查一下,千万不要忘记带东西。
——睡不着啊睡不着,今年作文会考啥,数学最后一道大题会不会难出天际!
……
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2023年中高考在即,临近考试,考生和家长们都不由绷紧了心中那根弦,紧张、焦虑、失眠等问题也一一浮现。十年寒窗,孩子铆足了劲儿,就怕考场上发挥失常;家长小心翼翼,生怕自己哪里做得不好耽误了孩子。
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其实,考试前适度的焦虑可以充分调动人体各脏器的机能和潜力,提高大脑的反应速度和警觉性,有利于问题的有效应对。但是,如果过度焦虑,就需要重视和注意调节了。
考试焦虑的表现有哪些?
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1
躯体异常
失眠多梦、头晕头痛、恶心呕吐、面色苍白、四肢发凉、胸闷气短、食欲减退、肠胃不适、频繁小便等。
2
心理异常
紧张、担心、恐惧、忧虑、注意力差、记忆力减退,学习效率下降,情绪抑郁、缺乏自信和学习热情,过度夸大失败后果,常有大难临头之感。
3
行为异常
拖延时间、逃避考试、坐立不安、怕光怕声,考试时思维混乱,手抖出汗,视力模糊,常草草作答,匆匆离开考场。
如何缓解考前压力和紧张?
1
焦虑压力正常化
适度压力对于我们而言是有积极意义的。我们需要正视压力,不能追求完全没有压力,应该将压力维持在正常的状态。
2
自我照顾
当我们很好地照顾到基本生活和心理需求,焦虑就会减少。适当自我照顾包括:健康均衡的营养膳食、规律的作息睡眠时间、预留些许娱乐时间给自己、保持和朋友同学的交流等。
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3
积极的自我暗示
内心想法会影响我们对外界的感觉,保持积极的心态对于应对考前压力至关重要。通过自我对话,例如“我能行”“我已经尽力做到了最好”“我有能力应对这一切”等正面积极的自我暗示,努力培养乐观的态度,避免过度关注可能出现的负面结果,从而改善我们的情绪,缓解压力和焦虑。
4
呼吸和积极想象法
焦虑会影响我们呼吸和思维的方式,我们同样可以通过调整呼吸和思维来缓解焦虑。
腹式呼吸法
腹式呼吸被认为是最有效的缓解焦虑的呼吸方式之一。
● 取仰卧或舒适的冥想坐姿,放松。
● 右手放在腹部肚脐,左手放在胸部。
● 吸气时,最大限度地向外扩张腹部,胸部保持不动。
● 呼气时,最大限度地向内收缩腹部,胸部保持不动。
● 循环往复,保持每一次呼吸的节奏一致。细心体会腹部的一起一落。
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四方呼吸法
按照图中的所示步骤进行呼吸,同时大脑中想象你在画一个正方形。
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积极想象法
闭上双眼,躺下,找个舒服的姿势,想象自己正处在一个安全、舒服、放松的地方,并同时想象看到了什么、嗅到了什么味道、听到了什么声音、体验到怎么样一种感觉。
沉浸在自己创造的这个环境中,体验充分的安全、支持、舒服,直到呼吸、心跳、皮肤的温度都缓慢地降到一个接近于非常平静、全身肌肉放松的状态。
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可以让自己在这个状态中多待一会儿,直到感到经过充分的休息,自己获得了满意的精力。
家长如何帮助孩子纾解考前压力?
1
保持冷静和理性
作为家长,你的情绪和态度会对孩子产生影响。尽量保持冷静和理性,避免过度表达焦虑或对考试结果过于关注。
2
理解孩子的压力
避免施加过多压力 孩子的压力主要来自两方面:一是心理的,长时间的紧张备考,孩子已经很疲惫了,这时家长应该设定合理的期望,鼓励他们尽力而为,不过分追求完美,让他们知道你关心的是努力的过程而不是结果。二是身体上的,要多关心他们的身体健康,保证适当的休息与充足的睡眠,同时还要包容他们的负面情绪。
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3
注意倾听
考试越近,孩子的心理压力和困扰越多。如果此时家长不理解,甚至误解、责怪,会让孩子更委屈,直接影响考试发挥。家长可以多和孩子沟通,做一个好的倾听者,有效缓解孩子的心理压力。
4
提供适当的帮助与积极的反馈
如果比较有经验,就和孩子一起规划备考;如果没有太多经验,就不要过分干预或代替他们完成任务。鼓励他们自主学习和解决问题,给予必要的支持和指导,肯定他们的付出,让他们感到自己的价值和成就。
5
创造轻松愉悦的家庭氛围
孩子长期处在高强度的备考环境中,紧张、压抑的氛围时刻环绕,在家肯定希望能够放松一下、高兴一下。因此,家长要避免争吵、争斗,尽力为孩子营造轻松和谐的家庭氛围。
花开阿坝
主办:阿坝州妇女联合会
原标题:《考前过于紧张?心理医生给出这些建议!这个呼吸法最好学起来,管用→》
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