原创 赵艺璟 上海武志红儿少心理

什么是考试（测评）焦虑？

引起考试（测评）焦虑的原因有哪些？

处在考试（测评）焦虑中的人，会有哪些症状？

克服考试焦虑，能做点什么？

还有1个月即将高考，十年苦读的学子们，即便在疫情影响下，依然要准备进入战场，为自己拼搏出一个进入高等学府的机会。

需要注意的是，绝大多数考生在考前都会经历焦虑，一点点的焦虑其实对取得更好的考试成绩是有好处的——所谓适当的压力可以转换为动力。不过既然说是“适当”的压力，也就意味着是有一定范围的：当一个人过于担心考试，感受到的焦虑超出了他自己可以控制的范围，反而会影响他在考试中正常发挥——这种情况可以被称为 “考试（测评）焦虑“。

如何形容考试（测评）焦虑的感觉呢？打个比方。你上课集中注意力的听讲，做了详细的笔记，记下每一章节的知识点，甚至参加了课外补习班——所以理应能够在考试中取得好成绩对么？但是，当考试真的来临了，你却发现自己焦虑到连最简单的问题都无法思考出答案。如果这种情况曾在你或者你的孩子身上出现，那么你们大概率是在承受“考试（测评）焦虑”。

测评焦虑是指，人们在测评中所经历的极端苦恼与焦虑的一种心理状态。虽然很多人会在考试前就也感受到一定的压力与焦虑，但“考试（测评）焦虑”会降低学习效率并有损考试表现。一个正常发挥可以得90分的人，在测试焦虑的严重影响下，可能连60分都拿不到。

-测评焦虑属于一种表现焦虑（Performance Anxiety）。当人们处在一种有压力的情景下，又知道展现出自己优秀的一面很重要时，人们通常会变得很焦虑，导致无法发挥出自己的最高水平。

举几个相关表现焦虑的例子：

-一个中学的篮球运动员，终于和团队一起打入了全国决赛。但是她在决赛开始前变得非常不安。当比赛正式开始时，她感觉要被决赛带来的压力吞没了，所以连最简单的得分都拿不到。

-一个学小提琴的学生在表演前可能会很有压力，并激发强烈的焦虑。结果在表演中，本来已经烂熟于心的重要章节却没表演好，甚至本该属于自己的主角时光——小提琴独奏，也搞砸了。

-在年终总结时，一位员工在做准备了很久的汇报时卡住了，大脑一片空白，完全不记得要为自己的上级和同事们展示什么。

总的来说，尽管人们已经掌握了足够多的知识和技能来面对测评的情景，但是过多的焦虑会损害他们的表现。

测试焦虑的影响性，在每个人身上体现出来的都不一样，有些人的感觉是肚子里翻江倒海，另一些人则可能发现自己没办法集中注意力在考试上。甚至有些人会发现自己花费时间精力去记忆与练习的知识技能，通通无法被大脑唤起，但他们知道这些知识就在脑子里，只是怎么都出不来——这种不能唤起又会加重本已存在的焦虑与压力，就恶性循环般导致更不能集中注意力。

a. 身体生理表现

测评焦虑的生理表现包括：流汗，哆嗦，心率过快，口干舌燥，眩晕，反胃。稍微轻一点的测试焦虑可以引起腹部不适（在英文的表达里，是有一只蝴蝶在我的胃里飞来飞去，很形象），另外一些更严重的状况下会导致身体上的疾病。

b. 认知和行为的表现

测评焦虑在认知与行为可以表现为，当事人可能会犹犹豫豫/焦躁不安/或者直接回避任何测评相关的情景。有些情况下，测评焦虑对学生影响严重，甚至会导致逃学的行为从而回避自己对考试的恐惧。物质上瘾也会发生，有些学生会滥用镇定剂（比如一些处方药）和酒精等，来麻痹自己的负面感觉。

很多经历测评焦虑的人报告说，在测试时面对题目大脑一片空白完全没有答案，尽管实际上他们已经系统的学习过并且确定自己知道答案。举个极端的例子，当一个人处在严重的测评焦虑中，他可能连：三角形的其中一个角要大于多少度才能叫做钝角三角形——这样的问题都回答不出来。

消极的自我对话，聚焦测评中的难点，以及竞争思维，也是考试焦虑的常见表现。

c. 情绪表现

测评焦虑的情绪表现，包括抑郁/低自尊/以及一种无望感。学生们对改变这种情况常常感到无助，也会常常在心里贬低与训斥自己。

引起测评焦虑的原因

虽然对很多学生来说，考试焦虑是一件很有压力的事，但是其中很多人依然没有认识到，考试焦虑其实很常见。紧张和焦虑都是应对压力的正常反应。但对一些人来说，这种对考试的惧怕会变得非常强烈，从而影响出色发挥。

那么，到底什么引发了考试焦虑呢？对很多学生来说，这可能是多种因素的综合作用。比如一个较差的学习习惯，过往的糟糕成绩，或者潜藏的焦虑事件，都会引发考试焦虑。

1. 生物原因：

当人处在有压力的情景中，身体会释放出一种叫做肾上腺素的激素。肾上腺素会帮助身体为接下来发生的情况做好准备，这种准备通常被称作“要么战斗，要么逃跑”——也就是说，它会帮助你要么应对这种压力，要么从这种情况中逃跑。多数情况下，肾上腺素的上升是个好事儿，帮助你有效应对压力，保持警觉与应对的状态。

但对另外一些人来说，激素带来的反应与感受可能过于强烈，比如会产生“恶心”“流汗”“手抖”，看到自己这些不受控制的反应，会让人们感觉更焦虑。

2. 心理原因：

除了潜在的生理因素之外，一些心理因素也会导致这种情况的发生。一个最大的心理因素就是学生的自我期望：如果一个学生虽然希望自己能考好，但却总是认为自己会在考试中考的很糟糕，那么这个学生就更可能会在考试中感到焦虑。

这样，一个恶性循环就有可能开始了。在考试中感到严重焦虑的学生，没能得到理想的成绩，于是ta会害怕这种情况会再次发生，那下次考试就会比上一次更加焦虑。在一次又一次的经历测评焦虑后，学生们可能会看到他们对改变现实改变自己无能无力。

那么，为了阻止或者最小化测评焦虑的影响，你可以做些什么呢？

接下来我们分享一些可能有帮助的策略。

l 保证自己准备好了。尽可能早的去准备考试，保证自己在考试前对自己的准备感到还可以。不要等到考试前一晚上才准备复习。如果你不知道如何准备，问一问老师和家长。准备好可以促进你的信心，也会减轻你的焦虑。比如可以把需要复习的知识点按照重要性排序，把最重要的那些知识点先花时间学完——这样即便你学习时间不够，也至少把重要的内容学完了。

l 想象成功的画面。每天晚上睡觉前，想象你自己正在参加考试并且答题过程非常顺利！进行有细节的画面想象，会让你觉得这件事情真的发生在自己身上；而想象自己在某件事情上表现的很出色，会有助于提升你的自信心，从而在实际情况中真的表现更好。

l 赶走那些负面想法。一旦你有了比如“我还不够好”“我没有努力学习”“我做不了这个”，把这些想法推到一边，取而代之开始想“我能够做好它”“我对复习材料很了解了”“我已经很努力的学习了”。积极的想法能够帮助你在考试中更好的管理压力。

l 保证充足的睡眠。一个好的睡眠能帮助你集中注意力，并且能加强你的记忆力。

l 正确呼吸。如果你在测评中感到了焦虑，试着从你的鼻子中吸入一口气，再缓慢的用嘴吐出来。（具体操作可参考：紧张的时候，到底要怎样呼吸才有效啊喂！）

l 避免完美主义陷阱。不要期望自己事事完美。我们都会犯错，没关系。已经努力了尽力了，就可以了。

测评焦虑是一种不愉快的压力体验，但这是可以治疗的。如果你认为测评焦虑已经影响到你或者你的孩子，那么可以尝试一些自助策略。如果自助没有效果，还可以和咨询师聊一聊。

英文文献：

Test Anxiety Symptoms, Causes, and Treatments，By Kendra Cherry，Reviewed by Amy Morin, LCSW Updated on March 25, 2020，from verywellmind.

Coping With Test Anxiety and Assessment Stress，By Elizabeth Scott, MS Updated on June 24, 2019，from verywellmind.

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