原创 王菲 上海市护理学会
作者简介 /Profile/
王菲（1981—），男，主管护师，本科，上海市长宁区精神卫生中心护理部副主任，上海市护理学会智慧护理专委会委员，主要从事精神科护理。
最近高考出分了，也出现了“#高考屏蔽生”，这代表着该考生在本省（直辖市、自治区）排名较高，因此被屏蔽了具体的分数。然而几家欢喜几家愁，有这高分稳了的，也有愁得睡不着觉的……
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其实青少年失眠也是比较常见的，不单单在高考这种非常紧张的时候，平时也可能出现。有些孩子晚上睡不着觉，早上起不来，有时夜里醒了，就不睡了，长时间的睡眠作息不规律。家长也很苦恼，不知道如何帮助孩子，纠结要不要去医院就诊、要不要吃药？下面就和大家一起聊聊青少年失眠这件事。
失眠的诊断定义
医学上对失眠有明确的诊断定义：
失眠是以频繁而持续的入睡困难和（或）睡眠维持困难并导致睡眠感不满意为特征的睡眠障碍。
失眠在一般人群中是最常见的睡眠紊乱，人群中成年人大多数每天睡眠的时间是6～8小时左右，青少年的睡眠时间比成年人多。失眠主要表现为在适当的睡眠机会和环境的情况下个体对睡眠质量的不满、入睡困难和睡眠维持障碍，同时伴随对白天功能有显著的影响。
根据不同的失眠诊断定义，青少年的失眠发病率是3%~12%，在青春期后女孩的发病率较男孩高。主要是通过自我汇报来反映其睡眠情况。
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如何判断孩子出现了失眠症状？
失眠不是小事，作为家长，如何判断孩子出现了失眠的情况？可以观察自己的孩子在睡眠时是否有如下表现：
入睡困难 躺在床上超过30分钟还不能入睡，在床上翻来覆去，没有任何困意，脑子里面胡思乱想，天马行空，心里面静不下来。
早醒或半夜醒来后再次入睡困难 相比较自身原来睡眠规律的醒来时间提前半夜或凌晨醒来而且不能再次入睡。
除了晚上睡觉的情况，在白天的时候，家长也可以观察孩子有没有以下表现：
疲劳 浑身没有力气，懒洋洋的，没有精神。
积极主动性下降 做什么事情没有什么兴趣，就算是平时比较喜欢的事情也不想去做，即使有伙伴或朋友在其中也不主动参与进去。
注意力不集中 上课学习中，也不能集中精力听老师讲课，上课时打瞌睡。
记忆力下降 老师讲过的知识也记不住，反映最近脑子不好使了，不灵活了，总是忘东西，丢三落四的。
情绪上的变化 家长和他/她讲话时总是表现出不耐烦，易发脾气，有时“一点就着”，严重时会有冲动行为，也会表现出情绪不高、低落、不开心的样子。
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造成失眠的因素
看到这里，家长们可能会感觉到失眠的严重性了，这个时候，也会产生疑问，我的孩子明明看上去好好的，怎么会失眠呢？什么原因造成的睡眠问题呢？这个问题有些复杂，总结出来可能有以下几类因素：
心理因素影响
情绪激动，情绪不安或是精神紧张，都会导致失眠。尤其是青少年，正是青春期，身体各项机能处于快速生长发育，同时，心理的发展与身体的发育不协调，又面临着学业压力、家庭的压力，都是造成青少年睡眠问题的原因。
干扰睡眠物质
青少年神经系统还未发育成熟，由于好奇心的驱使，使用了酒精、香烟、咖啡等精神活性物质，导致睡眠问题。
不良睡眠习惯
如躺在床上看电视、玩手机、用电脑、打游戏、看书、学习等，诸如此类的精神的或心理的强烈刺激，都会影响到孩子的睡眠。睡前要孩子及时排空大小便，不要憋着尿上床睡觉。有些女孩子为了减肥、过分的追求瘦的美，过度控制饮食。有研究表明，睡前饥饿或吃的过饱，吃刺激性食物如大蒜、洋葱、辣椒等，都会对睡眠造成影响。还有白天睡的时间过长，导致晚上睡不着，影响了正常的睡眠习惯。
环境改变或者保持
睡眠环境的改变，有的孩子需要房间里要有灯光才可以入睡，有的孩子需要黑暗的环境才可入睡，因人而异，根据自己的需要来调整睡觉的环境，有利于睡眠的开展。多数人是需要安静、安全、温度适中的环境，有助于睡眠的开始及维持。
身体生理或疾病影响
如皮肤的瘙痒或疼痛，月经周期，身体的不适，躯体的疾病等因素的影响。
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失眠护理小锦囊
失眠不可怕，只要我们掌握了科学的应对方式，就能对孩子睡不着觉这件事不再焦虑，这里，给大家一个失眠护理小锦囊：
关注心理调适
了解关于睡眠的基本知识，调整态度，心态放松，不要过分关注入睡，不要强迫睡觉，减少不必要的心理焦虑反应。在没有困意的时候不要进入卧室，不要上床，更不要躺在沙发上。家长、学校也不要过于重视学业成绩，避免给孩子过大的压力，身体、心理健康最重要，平时要多与孩子沟通，多以鼓励、夸奖为主，避免打骂、谴责、侮辱等不良的教导方式对待孩子。孩子改变前，首先是家长的改变。
学会放松训练
睡前深呼吸，调整呼吸节律，保持腹式呼吸和肌肉放松，肌肉由远及近逐步放松，加快入睡速度，减少心理紧张的情绪。
减少身体刺激
身体不适及时处理，躯体疾病及时就诊。睡前排空大小便，洗脸、刷牙、泡脚，保持个人清洁卫生。
改善饮食习惯
规律进餐，要多吃一些新鲜的蔬菜和水果，补充维生素。也要多吃一些乳制品类的食物、豆制品、蛋类、鱼类、虾类，这样能够保持营养均衡。
避免暴饮暴食，不要吃一些不易消化的食物或油炸坚硬的食物，晚间不要过于饥饿或者过饱。晚上避免喝奶茶、咖啡、浓茶及碳酸饮料，可在睡前喝一杯温牛奶，睡前热水泡泡脚等，有利于睡眠。
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加强体育锻炼
白天适当加强体育锻炼，增强体质，加重身体的疲惫感，有利于晚间睡眠，切记睡前3小时前不要进行剧烈活动，避免不必要的刺激，影响睡眠。
睡眠调整作息
调整生活习惯，减少午休时间，最好不要超过半小时或取消午间休息、午睡，养成晚间到时睡觉，减少卧床时间，养成及时睡眠的好习惯。
躺下30分钟如不能入睡的，不要急于入睡也不要强迫自己，可以起床进行一些简单的活动，如散散步、走一走，听听舒缓的音乐，等有困意再上床睡觉。不在床上进行看电视、玩手机、打游戏等与睡眠无关的活动。保持规律的睡觉时间。多晒晒太阳，双休日、节假日多参加一些文娱活动，放松心情，调节心理。
营造睡眠环境
卧室里，要营造安静、安全、光线柔和的睡眠环境，保持适宜的温度及湿度。
谨记及时就医
当以上措施都已使用的情况下，失眠的情况还未好转或改善，孩子的状态很差，要到专业的医疗机构寻求医生帮助，进行进一步检查或治疗。中医药中的方剂治疗及针灸治疗，如酸枣仁汤、砂安神丸、五味子、刺五加等都是不错的选择，但是情况因人而异，还需要到专业的中医医院进行诊治。切不可听信民间偏方、土方自行在家给孩子治疗，以免延误治疗或加重病情。
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参考文献：
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[2] 陆林. 沈渔邨精神病学[M]. 6版, 人民卫生出版社, 2017年.
[3] 蒙春夏, 潘丽妹, 黄海燕. 青少年过度使用手机对睡眠质量和抑郁情绪的影响[J]. 广西医学, 2020, 19: 2590-2593.
[4] 马芳艳, 唐勇. 针灸治疗失眠的研究进展[J]. 内蒙古中医药, 2021, 6: 164-166.
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