女生减脂的基础无氧运动怎么安排

一、平板支撑
　　平板支撑让最为让我又爱又恨的动作。因为初期太难坚持了，用标准动作十几秒就不行了。这是随时随地都可以做的运动，非常方便。充分锻炼你的核心部位的力量，可以在收小腹和侧腰有奇效。
　　Plank对于动作的标准性要求很严，否则就不会有效果。
　　首先，脚与肩膀要同宽，手臂也与肩膀平行，撑在手肘上。
　　撑起的时候屁股不要上翘，腰也不要下凹。
　　尤其重要的是：腰腹一定要收紧用力！不然根本坚持不了！、
　　最好对着镜子做，保证自己的背部线条是平直的，臀部不能高于肩部。
　　熟练以后，可以增加难度，偶尔可以抬起一条腿一段时间再换另一条腿，爽歪歪。
　　一般一组一分钟就差不多了，每天做个四五组就有效果了。
　　这个非常难坚持，所以很多人做了没几天就再也不想继续。
　　做完腰感受到自己的腹部火辣辣的痛，才算是有效。
　　二、深蹲
　　深蹲是我个人觉得最有效锻炼臀部和大腿后侧以及前侧的徒手训练。有条件的话最好是肩膀上有负重，但是既然是徒手，也有方法。
　　这是比较基本也是最简单的姿势。注意双膝最好不要超过脚尖，腰部要拉直不要和平时那样驼背下蹲，臀部向后坐。大腿与地面至少要平行，才算合格的深蹲。
　　此动作30-50个一组，一天两三组就足够。
　　要慢起慢落，才有最好的效果。
　　三、哑铃操
　　哑铃是人们用来练习健美的常用器械，经常使用可以增加人体肌肉量，提高新陈代谢的水平。哑铃重量较轻，非常适合体能较差的肥胖者，但用哑铃锻炼时应以不感到过分疲劳为度。因此，哑铃运动与剧烈运动的减肥法原理有所不同。专家认为做哑铃操可以使人体的肌肉组织渐渐发达，即使在不运动的时候也能多消耗能量，成就一个不容易胖而且充满活力的身体。