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女生减脂的基础无氧运动怎么安排? 4个动作高效减脂,hiit高强度间歇训练科学吗

女生减脂的基础无氧运动怎么安排?

一、平板支撑
  平板支撑让最为让我又爱又恨的动作。因为初期太难坚持了,用标准动作十几秒就不行了。这是随时随地都可以做的运动,非常方便。充分锻炼你的核心部位的力量,可以在收小腹和侧腰有奇效。
  Plank对于动作的标准性要求很严,否则就不会有效果。
  首先,脚与肩膀要同宽,手臂也与肩膀平行,撑在手肘上。
  撑起的时候屁股不要上翘,腰也不要下凹。
  尤其重要的是:腰腹一定要收紧用力!不然根本坚持不了!、
  最好对着镜子做,保证自己的背部线条是平直的,臀部不能高于肩部。
  熟练以后,可以增加难度,偶尔可以抬起一条腿一段时间再换另一条腿,爽歪歪。
  一般一组一分钟就差不多了,每天做个四五组就有效果了。
  这个非常难坚持,所以很多人做了没几天就再也不想继续。
  做完腰感受到自己的腹部火辣辣的痛,才算是有效。
  二、深蹲
  深蹲是我个人觉得最有效锻炼臀部和大腿后侧以及前侧的徒手训练。有条件的话最好是肩膀上有负重,但是既然是徒手,也有方法。
  这是比较基本也是最简单的姿势。注意双膝最好不要超过脚尖,腰部要拉直不要和平时那样驼背下蹲,臀部向后坐。大腿与地面至少要平行,才算合格的深蹲。
  此动作30-50个一组,一天两三组就足够。
  要慢起慢落,才有最好的效果。
  三、哑铃操
  哑铃是人们用来练习健美的常用器械,经常使用可以增加人体肌肉量,提高新陈代谢的水平。哑铃重量较轻,非常适合体能较差的肥胖者,但用哑铃锻炼时应以不感到过分疲劳为度。因此,哑铃运动与剧烈运动的减肥法原理有所不同。专家认为做哑铃操可以使人体的肌肉组织渐渐发达,即使在不运动的时候也能多消耗能量,成就一个不容易胖而且充满活力的身体。

4个动作高效减脂,hiit高强度间歇训练科学吗

科学。效率确实很高。
但是hiit是建立在强度足够的基础上。大多数人做hiit,强度明显不够。做完下来就稍微喘两口气。这样是无效的。我评估强度的方法是看心率。练完以后计算10s内心跳数得到大概的每分钟心跳数。心率以160-180以上,200一下为佳,按年龄可以自己调整。
同时,由于要求强度高,我不建议没有耐力,心肺基础的人做这个。

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